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阿特拉斯科普柯維修包

作者:上海工源機械有限公司

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時間:2020-11-25 10:40:37

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阿特拉斯科普柯電磁閥一提起壯漢訓練(strongman training),很多人想起的畫面會是:一群肉山拖著重物蹣跚前行,過了終點之后把重物砸地上,然后齜牙咧嘴地咆哮,就像恐龍再世一樣,想想就嚇人……阿特拉斯科普柯電磁閥

“一群肉山”,這胳膊讓人看了瑟瑟發抖我只想有點肌肉線條,怎么就要跟壯漢們練這些瘋狂的項目?而且這就怎么能給我節省訓練時間了呢?

要解答這個疑問,還是要先簡單介紹下壯漢這個冷門項目——跟健美、奧利匹克舉重相比,壯漢在國內的知名度還是很低,甚至不如力量舉。如果對壯漢項目實在沒有興趣,也可以自行跳過介紹,直奔本文主題。

“'壯漢'(strongman)這個詞最早起源于19世紀,最初是指代馬戲團中展示力量的人……20世紀末起,’壯漢’已用于形容參加壯漢運動(Strength athletics,also known as Strongman competitions)的運動員。壯漢運動包含不同的項目,如翻輪胎、搬運重物、阿特拉斯巨石等。壯漢運動與力量舉運動相似,但壯漢運動(除了力量)還會考察運動員的耐力水平……”(摘自維基百科)近年來,不少優秀的壯漢運動員除了參與賽事,也會經?;钴S在油管、Ins等社交媒體上,使得壯漢運動逐漸普及。像大家比較熟悉的多屆世界壯漢冠軍、“大肖”Brian Shaw,硬拉破500kg大關的Eddie Hall,都是其中佼佼者。

壯漢運動的比賽項目種類繁多,大體可以分為四類:

① 抬起重物,將重物從地上抬起,如輪胎硬拉(wheel deadlift,用輪胎代替杠鈴片)、汽車硬拉(car deadlift,將汽車放置在特制的硬拉臺上硬拉)、阿特拉斯巨石(Atlas stone,將石球從地上抬起放置在較高處)等。

② 推舉重物,將重物推過頭頂,如圓木推舉(log press,推舉特制的圓木杠鈴)、芬格爾之指(Fingal’s finger,將圓木從一端抬起,推舉并前行直至圓木豎立并倒向反方向)等。阿特拉斯科普柯電磁閥

③ 搬運重物,將重物搬運一段較長的距離,這類下面的項目特別多,包括農夫行走(farmers’walk,雙手抓握特制的把手行走)、肩扛牛軛架行走(yoke walk,肩扛特制的器材并行走)、啤酒罐行走(keg carry,胸前扛大桶行走)、拖拽交通工具(vehicle pull,大家都應該見過大力士拖著卡車/火車/飛機前行)等。

④ 拋擲重物,將重物扔高或扔遠,如啤酒罐后擲(keg toss,將大桶向后扔過特定高度)。

我們可以看出,壯漢行動其實非常有趣,脫胎于生活,又能遷移到日常生活——比如作者昨天早上剛練完農夫行走,晚上就哭著把一大箱啤酒從小區門口搬回6樓的家里(沒有電梯)。

那么,壯漢運動對我們的借鑒性是什么?為什么能省時間?

以作者昨天早上的訓練為例(可在B站看完整視頻,在B站搜索AV79070282),簡單熱身后將農夫行走、澤奇行走、單手過頂行走、砸藥球、壺鈴擺舉、阻力橇(其實不是真阻力橇,至于我怎么代替的大家可以看視頻)這幾個動作兩兩組合起來,不間斷地進行訓練,在短短半小時內就已經將全身肌肉練透,同時心肺也難受得不行。

只需要很少時間,壯漢訓練就能榨干你全身肌肉,同時發展多項體能素質——抬起重物發展下肢與后側鏈力量,推舉重物發展上肢力量,搬運重物發展全身耐力與穩定性,拋擲重物發展全身爆發力。

像我偶像Josh Byrant在油管視頻里也提到,自己忙于工作不一定有時間訓練,就直接練推獨輪車、圓木過頂行走、大錘砸輪胎等壯漢動作。

那么怎么進行壯漢訓練?畢竟圓木、啤酒罐這些也不像是健身房里能用的東西……

雖然壯漢運動會運用到很多的特殊器材,但其實很多動作是可以用健身房里的器械模擬的。

啞鈴農夫行走→農夫行走:這個動作直接摧毀你的握力、核心、背部(尤其斜方?。?,乃至對下肢也會有一定刺激。健身房一般沒有壯漢賽事里的特殊把手,但我們可以用啞鈴替代。這個是最經典、最基礎、也是我最喜愛的壯漢動作。抓握一對重到你罵娘的啞鈴,深吸一口氣,挺胸夾臀,有多遠走多遠,然后你就能感受到什么叫累得全身發抖。沒有足夠重的啞鈴,也可以用一副六角杠或者一對短杠鈴代替。如果都不行,大不了像Mark Bell這樣用一條布帶纏繞在杠鈴片上。

澤奇行走→沙袋行走/啤酒罐行走:沒有啤酒罐、沙袋這些奇奇怪怪的東西,但我們有杠鈴啊。用澤奇的姿勢抱住杠鈴行走,就能模擬一切需要把重物抱在胸前的動作。這個動作比農夫行走更難,核心、背部、后側鏈需要更加用力;雖然手不用抓握,但手臂需要用力將杠鈴夾在肘窩里——做完澤奇行走手臂不酸的,算我輸。

推杠鈴片/跑步機→推阻力橇:這么玩之前,先確定你的場地允許,不然被趕出健身房就不好了。我自己是在推杠鈴片時,底下墊一塊毛巾避免刮花健身房地板。不管拿到多大重量,使勁推,推到疼、推到哭都不夠,最好推到推失去知覺、喘氣喘到窒息——這時候你就知道我為什么這么推薦你練這個動作了。

藥球→拋擲重物:藥球可以砸(替代大錘砸輪胎),可以拋(替代啤酒罐拋擲),可以投(模擬投擲),是非常理想的爆發力訓練工具。練的時候注意點,不要砸到花花草草和小朋友。

杠鈴/啞鈴推舉→推舉重物:拿起杠鈴,舉過頭頂,完事。很多人肩部與胸椎靈活度不好,可以改用啞鈴或壺鈴,通過對握的方式去舉;如果這樣還覺得疼,可以考慮用地雷架推舉。另外,如果要發展“功能性力量”而不只是為了肌肉肥大,我會更建議你站著推舉而不是坐著——你坐著就能把行李箱放架子上嗎?

硬拉→抬起重物:事無絕對,除了你必須硬拉。就像Johnnie Jackson說的,告訴年輕人不要練三大項,簡直就是褻瀆神靈。傳統也好,相撲也好,六角杠也好,你必須選一種硬拉變式并堅持練下去,直到你至少能硬拉2倍體重——這已經是底線了。

拋擲可以不常練,但推、抬、搬一定要練。每次至少各一種,單獨練或者超級組,重量足夠大,然后在動作質量有保證的情況下,盡可能做更多下或者搬運更遠。你可以每次都只練壯漢項目(前提是你已經有比較好的力量基礎),也可以把不同項目糅合到現在的訓練中(肩日推舉、腿日推阻力橇、背日農夫行走),還可以每周抽專門一天練壯漢項目。

壯漢項目不止能節省時間,還能發展肌肉量、耐力和爆發力,非常值得多練。

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